Psichoterapeutas Dainius Jakučionis: „Atidėliodami mes norime išvengti ne užduoties, o su ja susijusio nemalonaus jausmo“
Apr 25, 2022Atidėliojimas — ypač dažna šiuolaikinio žmogaus problema. Būdų dėmesiui nukreipti šiandien yra begalė, tačiau atidėliodami mes norime išvengti ne turimos užduoties, o sunkaus ar nemalonaus su ja susijusio jausmo, sako psichoterapeutas Dainiaus Jakučionis. Tinklalaidėje „Pradėk iš Naujo“ su Aurimu Mikalausku jis ne tik įvardino atidėliojimą skatinančius veiksnius, bet ir pasiūlė paprastą būdą įveikti atidėliojimą.
Aurimas Mikalauskas: Dainiau, kaip psichologija aiškina atidėliojimą? Ar tai yra normalu? Visi taip daro? Tai gerai, sveika, ar reikia su tuo „kovoti“?
Dainius Jakučionis: Žodis kovoti šioje vietoje yra per sunkus, nes tada, vadinasi, reikėtų kovoti su savo savybėmis, kurios yra jau susiformavusios.
O tos savybės nebūtinai yra mūsų pasirinktos. Mes esame tokie, kokie esame dėl to, kad išsivystėme tokiais. Mes ne visada galėjome kontroliuoti tai, kas mus formuos. Neturėjome kontrolės pasirinkti savo tėvų, neturėjome kontrolės pasirinkti darželio, mokyklos...
Atidėliojimas – emocijų reguliavimo problema
Kalbant apie atidėliojimą ir žiūrint labai paprastai — tai yra emocijų reguliavimo problema. Jeigu apibrėžtume: atidėliojimas yra atidėjimas arba nedarymas svarbios veiklos ir tuo metu darymas kažko, kas yra malonu arba mažiau svarbu. Dažniausiai taip yra dėl to, kad svarbi užduotis sukelia nemalonų jausmą. Galbūt tai nerimavimas dėl užduoties, kažkõkios baimės, galbūt nuobodulys, galbūt nepasitikėjimas savimi, pojūtis, kad aš nesugebėsiu. Tada iš to atsiranda dar daugiau nerimo. Tai yra nemalonu. Tai nėra blogai, tai nėra neigiamas dalykas, bet tai nemalonu.
Ir ką mes tada darome? Mes to nemalonumo vengiame. Iš dalies mes nenorime išvengti tos užduoties, mes norime išvengti to nemalonaus pojūčio, to jausmo, kurį atneša ta užduotis. Mes labai norėtume tą užduotį padaryti akimirksniu, kad ji būtų labai lengva… Ir jeigu mums kas nors pakeistų pojūtį, kurį jaučiame dėl tos užduoties – mes ją imtume ir padarytume. Tai parodo vėlesni veiksmai – jeigu mes vis dėlto prisėdame prie užduoties ir pritaikome tam tikrą techniką, [kaip su tuo susitvarkyti].
Taigi, mes norime pabėgti nuo tos nemalonios emocijos ir pasirenkame veikti kažką malonaus.
Teigiamos ir neigiamos atidėliojimo pasėkmės
A. M.: Pasirenkame tai, kas malonumą suteikia staigiai?
D. J.: Taip. Tai, kas padeda išvengti to nemalonaus jausmo ir leidžia mums tuo metu pasijausti gerai. Tai turi dvi pasėkmes: pirma, aš išvengiau to nemalonaus jausmo, taigi, viskas yra tvarkoje, užduotis yra atidėta. Aš nesijaučiu blogai, šiuo metu aš jaučiuosi gerai, nes veikiu kažką kito ir tai yra malonu.
O neigiamos ir ilgalaikės pasėkmės yra tokios, kad tas darbas tiesiog yra atidėtas, jis vis tiek yra nepadarytas ir aš jo nepradėjau daryti. Ir prisiminęs, kad jo nepadariau ir atidėliojau, aš galbūt pradedu save dar ir kaltinti… Tai žmonėms veikia skirtingai: jeigu mokame save geriau atjausti, kaltiname save mažiau – tai patyrusių atidėliotojų būdas, jie išmoksta atjausti save ir vakarais savęs nebeplaka. Naujokai atidėliotojai, dar nesusipažinę su atjauta, plaka save vakarais, jiems yra labai sunku.
Uždaras kaltės jausmo ratas
Kitą rytą – vėl tas pats. Kodėl susidaro šis ydingas ratas? Aš savo smegenims pasakiau, kad tai yra nemalonu, nes aš patikėjau tuo jausmu ir neišbuvau su juo. Nepadariau kažko, kas smegenyse pakeistų tą informaciją. Smegenys informaciją, kad man nemalonu, supranta labai tiesiogiai: Tu dėl šios užduoties jautiesi blogai? Tai nedarom jos!
Smegenys supranta tai labai paprastai: jeigu tu jautiesi prastai – nedarom. Yra skirtingos smegenų dalys: viena mąstanti, kaktinė, dalis, o visos kitos dalys mąstymo įpročio neturi. Tad jeigu jos pajaučia, kad kažkas yra nemalonu, jos impulsyviai atsako, kad ne, šito tiesiog nedarome. Būna, kad facebookas įsijungia bene automatiškai. Žmogus pagalvoja, kad reiktų pradėti užduotį daryti, o staiga žiūri, kad jau naršo facebooke. Kas čia atsitiko? Jis kone nepastebėjo.
A. M.: Jis to momento nė nepastebėjo.
D. J.: Taip. Ir išlieka tai, kad mes kaltiname save. Ir taip atsiranda dar daugiau nemalonių prie tos užduoties prijungtų jausmų. Tad išeina, kad jau vien dėl to, jog vakare mes save už tai nuplakėme, jog atidėliojome ir nepadarėme užduoties – tai automatiškai prisijungia prie tos pačios užduoties emocijų fono. Aš dabar blogai jaučiausi, tačiau smegenys supranta, kad aš blogai jaučiausi ne dėl to, kad aš užduoties nedariau, bet dėl pačios užduoties. Tai ganėtinai primityvu. Nors smegenys yra labai sudėtingos, kai kurie dalykai yra labai paprasti. (…)
Atidėliojimo įveikimas — valia, išbuvimas, giluminių įsitikinimų suvokimas
Tuomet yra atidėliojimo įveikimas. Viena vertus, yra įvairios technikos, bet jos ne visada veiksmingos. Tai priklauso nuo žmogaus. Jeigu jis turi daugiau valios, jis gali pasitelkti technikas per valią ir pasiekti rezultatą bei pasitenkinimą turima užduotimi. Ir tuomet jo smegenyse pasikeičia informacija.
Taip pat galima tai įveikti kitu būdu – mokytis išbūti [su nemaloniu jausmu].
Arba netgi spręsti tas gilumines problemas, su kuo yra susijusios [emocijas keliančios] užduotys. Pavyzdžiui, tai gali būti nerimavimas. Tai sunki užduotis: Kodėl aš nerimauju? Aš nerimauju, nes reikės ją pristatyti vadovui, o vadovui galiu nepatikti. O gali būti, kad aš turiu kertinį įsitikinimą, jog aš visiems nepatinku. Tad ten yra labai daug emocijų ir jos labai stiprios. Tokios, kad norisi nuo jų labai stipriai pabėgti, nes nieko neišeina su jomis padaryti.
Emocijų pikas ir išbuvimas su emocija
Ką tada daro žmogus? Jeigu jis tai daro automatiškai, jis nesulaukia emocijos piko. Jis pabėga kur kas anksčiau. O tuomet smegenys ima galvoti, kad toji būsena ir buvo pikas. Jeigu bėgi būdamas tokioje būsenoje, vadinasi, jau ten tau yra pavojinga. Nors iš tiesų pikas yra kur kas aukščiau, jis būtų intensyvesnis. O tai reiškia, kad žmogus visada ir bėgs, nes smegenys sakys: tu jau daugiau nebegali. Negali išbūti, jau viskas. Išprotėsi, tau nuvažiuos stogas… O jeigu žmogus būtų, ir išbūtų…
Ką reiškia tas žodis (iš)buvimas? Jeigu aš žmogui pasakau išbūti su emocija, jis gali klausti: tai ką tu nori, kad aš daryčiau? (…) Tai reiškia, kad mes ištoleruojame tą emociją jos neskatindami ir nebėgdami nuo jos – leisdami sau ją išjausti iki galo. Bet neprikurdami dar šalia kokių nors katastrofinių minčių prie to, ką dabar jaučiame. Tada mes galime išbūti. Bet tai yra ilgesnis procesas.
Užduotis ir jausmai apie galimas pasėkmes
Žmogus gali išbūti su ta emocija, jis gali pakeisti tą emociją kažkokia kita emocija. Jei aš bijau, kad nuvilsiu vadovą, tai kaip aš galiu šią situaciją išsispręsti? Ne užduoties situaciją, nes taip visiškai pasikeistų pats objektas. Pradžioje problema yra užduotis, bet, iš dalies, užduotis problema nėra. Problema yra, kad ką pagalvos kiti apie tai, kad aš padarysiu tą užduotį blogai. Čia yra problema. Ir tai jau giluminis dalykas. O mes žiūrime, kad atidėlijimas yra labai paprasta: tai tik bevaliai žmonės – tinginiai.
Ir tada tu žmogų visiškai nuvertini, nuvertini jo problemą. O tai juk yra emocijų reguliavimo problema. Tai nėra kažkoks technikų nežinojimas ar dar kas.
Penkios minutės kančios
Geriausiai man ir daugumai kitų žmonių, kurie kalba apie atidėliojimą, pasiteisinusi technika yra penkios minutės kančios. Jei man yra labai labai blogai, bet aš dar neįėjau į tą atidėliojimo ciklą, turiu sau pasakyti: aš dabar tą veiklą darysiu tik penkias minutes. Po penkių minučių aš galiu nuspręsti, aš toliau tęsiu ją ar darysiu kažką kito. Ir tai yra tikrai nuoširdus pasakymas. Jei man po penkių minučių nepatiks ir aš blogai jausiuosi, aš tikrai tą veiklą nutrauksiu ir jos nebedarysiu.
Įdomiausia tai, kad dažniausiai tą veiklą pradėjus po penkių minučių pirminė emocinė būsena nurimsta, susitvarko. Nebebūna tiek daug tų nemalonių jausmų. Nes kai mes pradedame daryti, iš to darymo atsiranda mini pasitenkinimas – nes aš jau pradėjau veikti. Ir, kai pradedu daryti, aš pamatau, kad nėra taip sunku kaip aš jaučiuosi, kad yra sunku. Nes logiškai dauguma žmonių žino, kad nėra taip sunku, kaip jie galvoja. Tačiau jie pabėga nuo tos užduoties dėl to, kad jie jaučiasi sunkiai. Jų jausmas juos nuveda į šalį.
Tad kai pradedu daryti, aš pamatau ir pajaučiu, kad nėra taip sunku kaip aš jaučiausi. Ir tada galiu tęsti tai toliau. Dažniausiai tai pasiteisina 100%. Visada, kai šitą pratimą padarau – o padarau jį ne visada, kartais ir aš užsinaršau – kai tik jį padarau, jis pasiteisina šimtu procentų.
Po kančios — apdovanojimas
A. M.: O ar duodi sau kokį nors apdovanojimą už tai, kad iškentei tas penkias minutes?
D. J.: Ne, neduodu. Esmė tokia, kad nemalonios emocijos sumažėjimas pats iš savęs yra labai didelis apdovanojimas. Nes kai mes atidėliojame, kai naršome internete, mes lygiai taip pat save apdovanojame, mes duodam sau kažką malonaus. Nors kaip ir nieko nenuveikiame. Smegenys galvoja: kas čia vyksta? Tu gali bet kada pasiimti malonumą? Ten jau kita motyvacijos sistema.
Bet jeigu mano kūne sumažėja nemalonus pojūtis, aš jau jaučiuosi geriau. Tai man ir yra kaip apdovanojimas. O tai, kad aš tą užduotį padarau, bent jau man, ir yra didžiausias apdovanojimas. Aš tada jaučiuosi geriausiai – aš padariau tai, ką turėjau. Valio, man dabar nebereikės dar tris dienas atidėlioti! Pažiūrėk, jau padariau – kaip lengva buvo! Ir užtrukau tik 15 minučių?
Išbūti vienam ar ieškoti pagalbos
A. M.: Kalbėjai apie išbuvimo su ta sunkia emociją procesą. Minėjai, kad tai nėra lengva. Iš tavo patirties, kiek realus žmogus, pats žinodamas tą procesą ir kaip šis atrodo, galės jį atlikti? Ar tam reikia kokio nors pagalbininko, fasilitatoriaus – žmogaus, kuris padės užduodamas klausimus? Na, padės įlįsti ir suprasti, kodėl ta emocija tau kyla.
Kai tu sakai, kad ne pati užduotis kelia tą emociją, o tai, kad tu jos negali padaryti, padarysi ne taip, jos nepadarysi ar ką žmonės pagalvos… Kiek realu pačiam žmogui su tuo dirbti? Tu esi psichoterapeutas, kiek tu pats gali su tuo dirbti? Ar tau irgi kartais reikia pagalbos, kad kitas, visiškai atskiras nuo tavęs žmogus galėtų tau padėti įsitraukti į tai emociškai? Kiek tau reiktų tokios pagalbos?
D. J.: Tai labai priklauso nuo situacijos. Norėtųsi pasakyt, kad visi tai gali padaryti, bet turbūt tai būtų netiesa. Nes iš vienos pusės, teoriškai, tai gali visi – nieks surišęs jų nelaiko. Bet praktiškai čia veikia daug emocinių dalykų, kurie ne visada yra sukontroliuojami. Žmogus ne visada moka juos sukontroliuoti. Tad kai kam reikia padėti, kad jie galėtų tai padaryti. Kartais reikia saugios aplinkos, kad žmogus galėtų išbūt su tuo jausmu, kad jis galėtų žinoti, ką tai reiškia ir kiek tas jausmas gali tęstis. Kad jis galės [iš to jausmo galiausiai] išeiti. Tad taip, jis turi žinoti, kas vyksta. Dėl to reikia to tarpininko (fasilitatoriaus).
Kartais žmonės, kurie domisi meditacija ar mindfulness būsena, gali to išmokti patys. Nes tai ir yra apie tai, kaip išbūti. (…) Bet kas, kas vyksta kūne – nesvarbu, ar tai pojūtis ar jausmas, ar šaltis, karštis, skausmas, mintis, jausmas – visa tai yra tiesiog jutimai. (…)
Žmonės visa tai išmoksta priimti tiesiog praktikos metu – jiems kyla jausmai ir jie išmoksta su jais išbūti. Žmonės, kurie nori tai išbandyti labai greitai, gali pabandyti tylos stovykals. Pavyzdžiui, dešimties dienų stovyklas. (…) Ten tu negali bendrauti, išskyrus tuo atveju, jei nori vedėjų ko nors paklausti. Kitą laiką tu nebendrauji ir būni su savimi. Nėra jokių pašalinių trikdžių. Tuo metu kyla labai daug visko (…).
Bet kitu atveju, jei žmogus gali, jis gali tiesiog kreiptis į psichologą, psichoterapeutą. Tam, kad su tuo jausmu jis galėtų išbūti būdamas kartu su kitu žmogumi ir jausti, kad išbūti yra saugu. Tuomet smegenyse atsiranda nauja patirtis — kad žmogus su tomis emocijomis gali išbūti. Ir tada viskas eina toliau.